¿Cómo y cuándo es mejor tomar la proteína? Esta es una duda que muchos
principiantes y aun algunos experimentados, que entrenan pesas en el gimnasio,
tienen. Me preguntan mucho si el suplemento conocido simplemente como "proteína" es
más eficiente tomarlo antes de entrenar, después de entrenar, durante los
entrenamientos o inclusive en los tres períodos mencionados. También me
gustaría aclarar el hecho que estos suplementos no deberían llamarse solo "proteína" ya
que poseen, generalmente, otros compuestos como carbohidratos, minerales,
vitaminas entre otros. Pero bueno, supongo que lo llaman así porque el mayor
porcentaje, en la mayoría, es de aminoácidos (que en cadenas ramificadas de más
de 50 conforman las proteínas).
Este artículo va dirigido para hombres y mujeres.
Deben saber también que hay muchos tipos de suplementos proteínicos con distintas combinaciones de compuestos. Hay inclusive algunos que dicen tener solo proteína y nada de carbohidratos. Otros dicen ser exclusivamente para la etapa de pre entrenamiento y otros solo para la etapa de post entrenamiento. Usualmente estas indicaciones las encuentras en el empaque.
Hay también otros suplementos proteínicos que no traen indicaciones en cuanto a ser ingeridos a una determinada hora del día. Generalmente éstos solo traen la dosificación recomendada además de decir que cantidad traen de proteína, carbohidratos y demás compuestos, al igual que los mencionados en el párrafo anterior.
Este artículo va dirigido para hombres y mujeres.
Deben saber también que hay muchos tipos de suplementos proteínicos con distintas combinaciones de compuestos. Hay inclusive algunos que dicen tener solo proteína y nada de carbohidratos. Otros dicen ser exclusivamente para la etapa de pre entrenamiento y otros solo para la etapa de post entrenamiento. Usualmente estas indicaciones las encuentras en el empaque.
Hay también otros suplementos proteínicos que no traen indicaciones en cuanto a ser ingeridos a una determinada hora del día. Generalmente éstos solo traen la dosificación recomendada además de decir que cantidad traen de proteína, carbohidratos y demás compuestos, al igual que los mencionados en el párrafo anterior.
Los que dicen que son para tomar antes
del entrenamiento, generalmente vienen con combinaciones de óxido
nítrico (NO2), cafeína, taurina, entre otros compuestos, además de altas o
moderadas combinaciones de carbohidratos (azúcares) para darte energía
constante durante el entreno y evites así el catabolismo (pérdida) muscular
durante el mismo. Generalmente estos empaques solo indican que son para el pre
entrenamiento, pero no dicen una hora exacta en la que deben ser ingeridos.
Entonces lo más recomendable y en promedio porque puede variar, de acuerdo al
metabolismo de cada persona, es que los consumas 1 hora antes de irte a
entrenar. No obstante hay quienes lo consumen media hora o inclusive 10 minutos
antes de empezar el primer ejercicio de pesas. Esto no es muy
recomendable porque lo que buscamos es ya tener glucosa disponible
absorbida en hígado y músculos (principalmente), y si la consumimos muy encima
del entrenamiento, solo vamos a causar que la glucosa que ya teníamos antes se
enfoque en digerir este suplemento "quitándonos" energía y haciéndonos
más "pesados".
Con lo anterior he respondido indirectamente que estos suplementos no deben ser consumidos durante el entreno. Hay otro tipo de suplementos como bebidas energéticas combinadas con cafeína y/o taurina que son perfectos durante el entrenamiento duro con las pesas (no los recomiendo para principiantes o personas "flojas" porque no lo necesitan y solo se acumulará esa glucosa de estos suplementos en el tejido adiposo). Otros suplementos que pueden ser tomados en agua durante los entrenamientos son la glutamina y la creatina. Escoge uno, no los combines porque uno puede anular el efecto de absorción del otro. O bueno, por lo menos eso dicen y bioquímicamente pueda que sea en parte cierto, pero la verdad es hay muchos suplementos proteínicos que tienen entre sus componentes glutamina y creatina, así que también varía en cada persona. Lo mejor es que pruebes (si cuentas con la posibilidad de adquirirlos) a ver cómo te va consumiéndolos, en agua, juntas, durante tus entrenos, o separadas. Mira cual es la mejor combinación que te dé más energía para tus entrenamientos con las pesas.
Los suplementos que dicen ser solo post entrenamiento (después de entrenar), para ganar masa muscular, usualmente vienen con concentraciones elevadas en carbohidratos y proteínas. ¿Por qué? Bueno muchos aun tienen la idea errónea de que el músculo solo se construye y crece con los aminoácidos que posteriormente forman las proteínas. Es cierto que nuestro tejido muscular necesita mucho de las proteínas para poder recuperarse, mantenerse y crecer, pero también necesita mucho de otros nutrientes y especialmente necesita demasiado de la glucosa, proveniente de los carbohidratos, ya que ésta provee la energía necesaria para realizar distintos procesos bioquímicos como la síntesis misma de los aminoácidos y otros nutrientes como la creatina, que luego se transforma en fosfo-creatina para generar cantidades de ATP("moneda energética") cuando los músculos lo requieran.
Con lo anterior he respondido indirectamente que estos suplementos no deben ser consumidos durante el entreno. Hay otro tipo de suplementos como bebidas energéticas combinadas con cafeína y/o taurina que son perfectos durante el entrenamiento duro con las pesas (no los recomiendo para principiantes o personas "flojas" porque no lo necesitan y solo se acumulará esa glucosa de estos suplementos en el tejido adiposo). Otros suplementos que pueden ser tomados en agua durante los entrenamientos son la glutamina y la creatina. Escoge uno, no los combines porque uno puede anular el efecto de absorción del otro. O bueno, por lo menos eso dicen y bioquímicamente pueda que sea en parte cierto, pero la verdad es hay muchos suplementos proteínicos que tienen entre sus componentes glutamina y creatina, así que también varía en cada persona. Lo mejor es que pruebes (si cuentas con la posibilidad de adquirirlos) a ver cómo te va consumiéndolos, en agua, juntas, durante tus entrenos, o separadas. Mira cual es la mejor combinación que te dé más energía para tus entrenamientos con las pesas.
Los suplementos que dicen ser solo post entrenamiento (después de entrenar), para ganar masa muscular, usualmente vienen con concentraciones elevadas en carbohidratos y proteínas. ¿Por qué? Bueno muchos aun tienen la idea errónea de que el músculo solo se construye y crece con los aminoácidos que posteriormente forman las proteínas. Es cierto que nuestro tejido muscular necesita mucho de las proteínas para poder recuperarse, mantenerse y crecer, pero también necesita mucho de otros nutrientes y especialmente necesita demasiado de la glucosa, proveniente de los carbohidratos, ya que ésta provee la energía necesaria para realizar distintos procesos bioquímicos como la síntesis misma de los aminoácidos y otros nutrientes como la creatina, que luego se transforma en fosfo-creatina para generar cantidades de ATP("moneda energética") cuando los músculos lo requieran.
Hay otros suplementos que muchos dicen que son "limpios", refiriéndose a que solo contienen aminoácidos dentro de sus componentes. Me parece una gran "idiotez" (disculpen la palabra) cuando la gente se refiera así dando a entender, de manera indirecta, que lo los carbohidratos son "sucios" o malos cuando se consumen. Ojo a esto: este tipo de suplementos que son solo proteína prometen "mantener tu masa muscular actual" o inclusive dicen que te ayudan a ganar masa muscular sin acumular grasa. Bueno, recuerda ya lo explicado en cuando a los carbohidratos y la glucosa que se obtiene por su consumo, ya que es necesaria para el crecimiento muscular. Así que si buscas incrementar tu masa muscular, comprando este tipo de suplementos "limpios", jamás lo vas a lograr. Tal vez éstos sean buenos porque traen otros nutrientes como vitaminas, minerales, y sirvan cuando una persona está en una dieta baja en calorías y quiere bajar de peso en grasa, ya sea por estética o porque sufre de alguna patología como obesidad, diabetes, entre otras.
Lo anteriormente dicho me da pie para aclarar algo que no está demás decirlo. Muchos aun piensan que cuando hacen actividad física intensa como correr al máximo, hacer "hits" de intensidad o el mismo levantamiento de pesas, queman grasa. Mucho cuidado porque para este tipo de actividades el cuerpo prefiere mil veces usar la glucosa que se almacena, en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y en nuestros músculos. Ahora bien, ¿qué pasa si esta glucosa se termina? Lo que sucede es que tu cuerpo va a usar las grasas acumuladas en el tejido adiposo como fuente de energía, pero OJO, como no hay glucosa disponible, tu cuerpo va a necesitar de los preciosos aminoácidos (algunos) para poder metabolizar estas "grasas de reserva". Así que ojo con terminar tu rutina de pesas y luego rematar con cardio intenso buscando bajar el porcentaje de grasa en tu cuerpo. Aquí en este link te dejo la forma como deberías combinar tu actividad cardiovascular con tu ruina de pesas para que puedas quemar grasa acumulada sin comprometer el músculo ganado.
Lo más importante, volviendo al tema principal de este artículo, y realmente necesario es poder adquirir por lo menos un suplemento que no traiga indicaciones como tal o que diga que es post entrenamiento. ¿Por qué? Bueno, ya explicada la importancia de la glucosa, después de entrenar con pesas, necesitamos recuperar lo más rápido posible los niveles de la misma, así que hay que consumir como sea (obviamente si tienes la oportunidad de comprarlo) un suplemento proteínico rico también en carbohidratos si lo que quieres es aumentar tu masa muscular o, por lo menos, mantener la que ya has ganado.
También debo decir que si tienes "mucho dinero" o tienes, por otros medios, la posibilidad de adquirir también un suplemento proteínico pre entrenamiento, sería genial para potenciar tu entrenamiento y disminuir los riesgos de catabolismo muscular (pérdida de músculo). No obstante debo decir que con una buena alimentación, por lo menos una hora antes de entrenar, es suficiente para que puedas entrenar sin problemas.
También debes tener muy en claro que cuando consumes tu "proteína", debes hacerlo solo en agua para no alterar su concentración. En este artículo explico muy bien por qué debes hacerlo así. Luego de consumirla no comas alimentos ahí mismo; espera a que ésta se haya absorbido en alrededor de una hora (o cuando empieces a sentir hambre) para consumir tus alimentos.
Cualquier otra duda no duden en comentar para poder ayudarles o asesorarles en algo ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. También si tienen alguna sugerencia, porque de pronto se me ha escapado algo, pueden decirme. Saludos.
Tomada de Fuente: http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/01/tomar-la-proteina-antes-durante-o-despues-de-las-pesas.html
