La importancia de tener un peso saludable.

ALIMENTACIÓN

Un peso saludable se logra con buenos hábitos: alimentación balanceada y actividad física regular.

Se considera un peso saludable, aquel que disminuye el riesgo de padecer problemas de salud. El peso se determina según el número que se registra en la balanza y el índice de masa corporal (IMC). Pero esto no es suficiente para lograr un peso saludable, es fundamental tener hábitos saludables como ser una alimentación equilibrada, balanceada y practicar actividad física regularmente.

En este sentido adoptar buenos hábitos es mucho más efectivo y saludable a largo plazo, que realizar dieta.

Las dietas son para casos puntuales

En esta época en que se rinde culto a la delgadez, muchas personas pasan su vida haciendo dietas para estar delgadas, pese a tener un peso saludable según su sexo y su talla. Por ello, la realización de dietas permanentes no es una conducta que favorezca un peso saludable, es una opción para casos concretos en los que existe realmente exceso de peso, obesidad o ciertas enfermedades que requieren que el paciente baje de peso.

¿Por qué las dietas no sirven para mantener un peso saludable a largo plazo?

Las dietas son para realizar por un tiempo determinado, ya que mientras se hacen se restringen determinados tipos de alimentos, los que se vuelven a comer una vez terminada como consecuencia de lo cual se vuelve a subir de peso

Algunas dietas son tan restrictivas que el hambre es permanente y cuando se finaliza la dieta se vuelve a comer al ritmo anterior aumentando de peso rápidamente

En general, en los tratamientos para bajar de peso no se incluye actividad física la que resulta fundamental para mantener un peso saludable

La mayoría de las dietas no son equilibradas, es decir no incluyen un balance saludable de los alimentos

La relación del sobrepeso con los problemas de salud

Aproximadamente 28.0000 muertes anuales de adultos en los Estados Unidos, están asociadas con la obesidad.

Un peso saludable puede ayudar a prevenir diversas enfermedades entre las que se incluye:

Hipertensión

Enfermedades cardíacas

Diabetes tipo 2

Derrame cerebral

Apnea del sueño

Algunas medidas sencillas para tener un peso saludable

Modificar los hábitos alimenticios: paulatinamente revisar los hábitos alimentarios e ir modificando de a poco aquellos que no sean tan saludables. Una vez que se van cambiando progresivamente, es más fácil mantenerlos en el tiempo que si se intenta hacerlo bruscamente

Un ejemplo claro de lo mencionado en el ítem anterior es: cuando aparece la sed, optar por agua mineral o refresco sin azúcar en lugar de bebidas gaseosas azucaradas

Consumir al menos una porción de frutas o verduras diarias. Éstas tienen muy poco contenido calórico pero aportan muchos nutrientes y pueden ayudar a frenar el apetito voraz por alimentos no tan sanos

Optar por la cocción al horno, asada o hervida en lugar de frita ya que esto disminuye el aporte calórico.

Disminuir las comidas fuera de casa, lo que significa comida chatarra, comida rápida, etc., toda la que es muy poco nutritiva pero de alto contenido calórico.

Incorporar la actividad física a la rutina diaria: el ejercicio es muy importante para la salud y está directamente relacionado con el peso. Para que sea efectivo a largo plazo, debe practicarse regularmente, para ello es preciso escoger una actividad que guste, que se realice con placer, que se disfrute, de modo que no se realice como una obligación, como un deber sino como un momento de esparcimiento y satisfacción

Modificar la manera de pensar: pensar en positivo, evitando las ideas desalentadoras, negativas entorno al cambio de estilo de vida, es muy importante para seguir adelante y tener éxito hacia un peso saludable que se traducirá inevitablemente en una mejor calidad de vida

Conclusión.

Es cierto que en lo que se refiere al peso, y sobre todo a bajar de peso, la gente desea soluciones mágicas, sin esfuerzo, por ello tienen tanto éxito las dietas milagrosas que se ponen rápidamente de moda, los tratamientos estéticos, las cremas reductoras, etc. Pero lo real es que a largo plazo, lo más efectivo para bajar de peso y mantenerse en el tiempo con un peso saludable, es cambiar los hábitos alimenticios y realizar actividad física regular.

Los milagros no existen y todo lo que promete soluciones instantáneas trae como consecuencia incontentes futuros para la salud; tal es el caso de los efectos rebote que tienen las dietas milagrosas, las personas vuelven aumentar de peso rápidamente, muchas veces superando el peso que tenían previo al inicio de la dieta.

Fuente: http://www.sanar.org/alimentacion/importancia-peso-saludable

Los Alimentos para mantener un corazón fuerte y sano

Todos coincidimos en la importancia de cuidar nuestro corazón, y sin embargo cada día más personas padecen problemas de salud relacionados con él. Esto sucede porque cada vez nos preocupamos menos por nuestra alimentación y nuestra forma física, la base para conseguir un estado de salud óptimo y para prevenir y evitar enfermedades cardíacas.

¿Cómo cuidas tu corazón?

Es necesario que nos pongamos las pilas y cuando antes mejor, porque sino a medida que pasen los años, comenzarán los problemas. Siempre depende de ti el escoger una buena alimentación o por el contrario comer cualquier cosa que pueda dañarte. Seguir una dieta saludable es fundamental para prevenir este tipo de problemas y mejorar el colesterol, los triglicéridos, etc. Las frutas y las verduras son los grandes aliados para conseguir este objetivo, pero ¿qué otros alimentos pueden ayudarnos a tener un corazón fuerte y sano?.....

Los 8 pasos para prevenir la osteoporosis.

La osteoporosis cada vez afecta más a las mujeres. La buena noticia es que esta enfermedad se puede prevenir y tratar. Para ello, te conviene dar los siguientes pasos:

1. Aprende de qué están hechos tus huesos

Poca gente sabe que nuestro organismo está continuamente destruyendo y construyendo hueso. Durante dicho proceso, células “comedoras de hueso” llamadas osteoclastos, deshacen el tejido óseo, formando cavidades (huecos) en él. Entonces, células “formadoras de hueso”, llamadas osteoblastos, rellenan esos huecos con tejido óseo nuevo. Durante la infancia y la adolescencia, los osteoblastos “ganan” la partida a los osteoclastos. Sin embargo, en algún momento durante la tercera década de vida, las células “comedoras de hueso” empiezan a superar en número a las “formadoras de hueso”... con lo que las pérdidas superan a las ganancias.

“El esqueleto humano es como una cuenta de ahorros”, explica el Dr. Díaz Curiel. “Acumulas reservas durante los 30 primeros años de vida, y luego empiezas a sacar de esa cuenta. Cuantas mayores reservas hayas hecho en los primeros años de vida, más tienes después para poder sacar de esa cuenta”.

2. Entérate de tus factores de riesgo

Además de ser mujer y haber dejado atrás la edad fértil, hay otros factores personales que inciden en las probabilidades de desarrollar osteoporosis. Las mujeres delgadas y con estructura ósea pequeña tienen mayor riesgo que las más rellenitas y con huesos más grandes. A su vez, las caucasianas (blancas) y asiáticas tienen mayor riesgo que las mujeres originarias de países latinoamericanos o africanos. El tabaco y el alcohol son también nefastos para el hueso, lo mismo que la inactividad (ver debajo). El tabaco tiene un doble riesgo para las mujeres, porque, además, reduce los niveles de estrógenos. Aunque el riesgo es menor, también la cafeína –en una dosis de equivalente a más de 3 tazas de café al día—está relacionada con mayor riesgo de osteoporosis. Igualmente, algunas enfermedades pueden agravar la pérdida de hueso y empeorar un diagnóstico de osteoporosis. Entre esas enfermedades se citan el hiperparatiroidismo y el hipertiroidismo, el hipogonadismo, algunos trastornos intestinales y renales y algunos cánceres. A su vez, algunos medicamentos—como los corticosteroides, anticoagulantes, antiepilépticos, hormonas tiroideas.....-- pueden acelerar la pérdida de hueso, por lo que su empleo requiere estricta vigilancia.

3. Vigila los niveles de calcio y vitamina D

Todos los adultos, tanto hombres como mujeres, necesitamos un mínimo de 1.000 mg (1 gramo) de calcio al día. Las necesidades aumentan a 1.500 mg/2.000 mg al día tras la posmenopausia para las mujeres (a partir de los 65 años para los hombres). Como, según las estadísticas, el 50% de las españolas mayores de 50 años no llega a esas cantidades a través de la alimentación, deben tomar suplementos de calcio. Dado que el organismo absorbe una cantidad de calcio limitada cada vez, lo mejor es dividir el total en varias tomas, consumidas preferentemente con las comidas. Muchos suplementos de calcio contienen vitamina D, absolutamente necesaria para absorber el calcio y prevenir la osteoporosis.

4. Sigue una dieta inteligente

Todos los expertos convienen en que lo mejor es consumir la dosis de calcio diaria a través de la dieta, en lugar de a través de suplementos, sobre todo porque los alimentos constituyen un “paquete nutricional” rico en nutrientes que actúan sinérgicamente. Estas son algunas sugerencias:

• No te prives de los lácteos... pero tómalos sin su nata

La leche desnatada o semidesnatada, los yogures, postres lácteos y quesos light tienen todo el calcio, sin la grasa saturada (la que aumenta los niveles de colesterol y forma depósitos en las arterias). 

Más verde significa más calcio. Además de mucho calcio, las verduras de hoja verde –espinacas, grelos, col verde, brócoli-- tienen folato, potasio y vitamina K, que ayudan a “bloquear” la pérdida de calcio de los huesos. Una sugerencia: además de solas, todas esas verduras quedan muy ricas en purés, con pasta y arroz, con legumbres, con bechamel (preparada con leche descremada y aceite de oliva)...

Toma pescado. Comidos con sus espinas, las sardinas de lata y los boquerones pequeños son especialmente ricos en calcio. Los pescados azules –además de sardinas y boquerones, están el atún y el bonito, el chicharro, el jurel, los arenques, el salmón...-- son especialmente ricos en vitamina D.

Soberbia soja. La soja (en su forma natural) no solo es rica en calcio, sino que contiene sustancias que se comportan como estrógenos en el organismo y ayudan a mantener la densidad ósea. ¿Que no sabes cómo incorporar soja a tu dieta? Mira en los estantes de los supermercados. Encontrarás desde brotes de soja (muy buenos en las ensaladas) a tofu, pasando por harina de soja (que puedes utilizar en vez de harina en la cocina), galletas e incluso hamburguesas de soja...

Incluye cebollas en tu ensalada. Varios estudios con animales han demostrado que el consumo de cebollas reduce el proceso de degradación ósea que conduce a la osteoporosis... No hace falta mucho para conseguir beneficios; basta con incluir unos aros de cebolla en el sándwich o en las ensaladas diarias.

Proteínas, las justas. El exceso de proteínas aumenta la excreción de calcio, por lo que los expertos aconsejan limitar el consumo a 50 gr de proteína diarios (63 gr para los hombres). (Para tu cómputo personal, recuerda que 200 gr de carne de ternera tienen 40 gr de proteínas.)

5. Muévete más

Nos dicen continuamente que el ejercicio fortalece los huesos. Los expertos de la NASA han comprobado ese efecto en el espacio, donde la baja gravedad reduce el esfuerzo que deben hacer los astronautas para mover brazos y piernas. Al no haberse previsto bien dicho efecto, los primeros astronautas perdieron el 4% de su masa ósea en apenas 80 días: una versión acelerada del proceso de la osteoporosis. Para contrarrestar dicha pérdida, los aparatos de ejercicio forman hoy parte del equipo estándar en los viajes espaciales.

Aquí en la Tierra también se han hecho estudios para ver el impacto del ejercicio en la pérdida de masa ósea. Uno de ellos comparó la masa ósea de mujeres que bailaban 45 minutos tres veces por semana con la de mujeres que no hacían ningún tipo de ejercicio. A los 4 años, las “bailarinas” habían perdido mucha menos masa ósea que las sedentarias... independientemente de que fueran o no menopáusicas.

Además del baile, ¿qué ejercicios recomiendan los expertos? La respuesta es “todos los que supongan un esfuerzo para vencer la fuerza de la gravedad”. Caminar a paso rápido, subir escaleras, bailar, jugar al tenis, hacer aeróbic de bajo impacto, hacer senderismo y montañismo, levantar pequeñas pesas, montar en bici... son excelentes opciones si se practican un mínimo de 30-45 minutos, tres veces por semana.

Hacer pesas está especialmente indicado. Se ha comprobado que un programa regular de ejercicios con pesas no sólo impide la pérdida de hueso, sino que puede ayudar a construir hueso a medida que cumplimos años. Por su parte, el Tai Chi mejora la postura y el equilibrio, reduce el riesgo de fracturas y puede ayudar a mantener la masa ósea. La natación no sirve: como, en el agua, los huesos y músculos apenas trabajan contra la gravedad, no se forma hueso.

6. Vigila tu densidad ósea y tu altura

Las pruebas que miden la densidad ósea ―bien por ultrasonidos o por absorciometría dual por rayos X (DEXA― son la única forma fiable de predecir el riesgo de fractura de una paciente y de llegar a un diagnóstico fiable de osteoporosis. Todas las mujeres mayores de 60/65 años y las mujeres posmenopáusicas con factores de riesgo de osteoporosis (ver más arriba) deberían someterse a esas pruebas. Los tests anuales permiten observar el ritmo al que el o la paciente pierde hueso. También, no dudes en pedir a tu médico que mida tu altura todos los años. Una pérdida de 1,5 cm a 2 cm al año es señal de fracturas vertebrales silentes y/o de osteoporosis.

7. Cambia tu estilo de vida

Deja de fumar. Una de cada ocho fracturas de cadera en las mujeres está relacionada con el tabaquismo. Se sabe también que las personas mayores de 80 años que fuman tienen el doble de riesgo de fracturas de columna y un riesgo de fractura de cadera un 50% superior a las que no fuman. Aún más: las fracturas no sólo tardan más en sanar en los fumadores/as, sino que sanan mucho peor.

Cuidado con el alcohol. Aunque 1 ó 2 copas de vino al día son cardiosaludables, la recomendación se limita a esa cantidad. Además de otros riesgos (por ejemplo, para el hígado), el exceso de alcohol impide que el organismo absorba el calcio debidamente.

Evita los estados depresivos. Está demostrado que la depresión hace que el organismo produzca cortisol, hormona del estrés que “roba” minerales a los huesos. Varios estudios han comprobado que las mujeres con diagnóstico de depresión clínica tienen menores densidades óseas en cadera y columna que las que no padecen ese problema. Si tienes síntomas de depresión, acude sin más demora al psiquiatra o al psicólogo. No sólo evitarás sufrimientos psíquicos, sino que tus huesos te lo agradecerán, y mucho. Otro remedio eficaz en estados depresivos: hacer vida al aire libre. La luz solar y el contacto con la naturaleza son a veces más eficaces que las pastillas.

8. Infórmate acerca de los tratamientos

El tratamiento de la osteoporosis ha avanzado muchísimo en los últimos años. Ciertos medicamentos han cedido paso a otros nuevos, más eficaces y/o con menos efectos secundarios. De todos modos, es importante decir que no hay un tratamiento que valga para todo el mundo. Cada paciente debe hablar con su médico acerca de la opción más apropiada en su caso. Los pacientes informados asumen mejor el control de su enfermedad.

Tratamientos hormonales. Dado que varios estudios comprobaron que la terapia sustitutoria con estrógenos (THS)—sin duda eficaz a la hora de reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas-- aumentaba el riesgo cardiovascular y de cáncer de mama, ahora se reserva su uso sólo para mujeres con síntomas de la menopausia muy intensos..

Bifosfonatos. La antes popular calcitonina (que previene fracturas vertebrales y tiene efecto analgésico) empezó a perder protagonismo con la aparición de los bifosfonatos. Estos –alendronato y risedronato--, han demostrado que aumentan la masa ósea y previenen tanto fracturas de cadera como vertebrales. Un estudio con alendronato demostró que los efectos se mantienen a los 10 años, sin efectos secundarios.

Bifosfonato mensual. Bonviva®, de Roche y GSK, es el primer fármaco contra la osteoporosis en una dosis mensual. Hasta su aparición, las mujeres debían tomar un comprimido semanal o diario para tratar la osteoporosis. Su comercialización en España comenzó el pasado mes de enero y está indicado, en dosis de 150 mg mensual, en mujeres posmenopáusicas con alto riesgo de fractura.

El nuevo medicamento (ácido ibandrónico) reduce el riesgo de las principales fracturas (vertebrales y no vertebrales) en más de un tercio en un período de 2 años, según un metaanálisis presentado en el último Simposio Internacional de la Fundación Nacional de Osteoporosis.

Fuente: http://www.plusesmas.com/salud/consejos_para_cuidarse/8_pasos_para_prevenir_la_osteoporosis/1147.html

¿Sabes cuál es la importancia de consumir vitaminas y minerales?

Todos sabemos que es muy importante consumir vitaminas y minerales para mantenernos fuertes y saludables, ya que el consumo de éstos dentro de la alimentación es necesario para lograr un equilibrio en la salud. La ausencia de éstas puede generar anemia, cretinismo y ceguera, además de afectar el desarrollo intelectual.

Pero ¿qué son las vitaminas y minerales?

Las vitaminas son los compuestos orgánicos fundamentales para realizar las acciones metabólicas que nuestras células normalmente realizan, principalmente intervienen en la síntesis y mantenimiento de tejidos

Algunas vitaminas esenciales para nuestro cuerpo son:

Vitamina A, que podemos encontrar en frutas de color oscuro, yema de huevo, lácteos, hígado, carne de res y pescado.

Vitamina B6 (aguacate, plátano, legumbres como frijoles secos).

Vitamina D (pescado -graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador-, aceites de hígado de pescado -aceite de hígado de bacalao-).

Vitamina E y Vitamina C que podemos encontrar en brócoli, coles de Bruselas, cítricos, papas, vísceras.

Los minerales, existen en nuestro cuerpo y en los alimentos, estos

tienen muchas funciones importantes, por tanto un déficit en nuestro cuerpo de minerales puede provocar desnutrición. Los minerales más importantes que debemos consumir son: calcio, hierro, potasio, zinc, fósforo, magnesio y sodio.

Como lo hemos mencionado las vitaminas y minerales son indispensables para una salud óptima. Si existe un déficit de estás se pueden desencadenar problemas de salud; como padecimientos cutáneos, cansancio excesivo, anemia, fracturas de huesos, etc.

Cabe mencionar que a pesar de ser necesarios, es muy importante no abusar de las vitaminas, ya que algunas de éstas en grandes cantidades pueden ser tóxicas para el organismo.

Fuente: http://mediaccess.mx/sabes-cual-es-la-importancia-de-consumir-vitaminas-y-minerales/

Los 5 consejos para mantener un corazón sano con dieta saludable

Es imposible comer sano toda la vida a pesar de los esfuerzos que puedan hacerse por ello. Sin embargo, es un propósito que debemos mantener continuamente, especialmente cuando se trata de mejorar la salud y prevenir los ataques al corazón.

El corazón y la comida

Sabemos con seguridad que una dieta alta en grasas saturadas ayudará a elevar su nivel de colesterol, lo cual es un factor de riesgo para padecer una enfermedad cardíaca. Además las personas con obesidad son más propensas ello. Por otra parte, una dieta alta en sodio puede elevar la presión arterial, conduciendo a la inflamación e incluso enfermedad cardíaca.

5 consejos para mantener un corazon sano con dieta saludable

Para ayudar a prevenir enfermedades del corazón y mejorar su salud, recomendamos el seguimiento de estos consejos:.

Coma mucho pescado. Arenque, sardinas y salmón son excelentes fuentes de Omega 3, ácidos grasos esenciales que ayudan a estabilizar sus niveles de colesterol.

Elección de las grasas y aceites saludables. La grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Se encuentra en la carne, mantequilla e incluso el aceite de coco aún. Debe evitarlos hasta que normalice sus niveles de colesterol y alcance un peso saludable. Aquellos con mucha predilección por las carnes rojas pueden disfrutar de mariscos y frutos secos como sus principales fuentes de proteína.

Las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva le ayudará a proteger su corazón, el cual se vuelve una ideal opción para cocinar o utilizar como aderezo.

Aumente su consumo de fibra. Este nutriente es un excelente auxiliar para el control de colesterol y también regular la absorción de azúcar, así, que le ayudará a a mantener su sistema digestivo saludable.

Elección de hidratos de carbono. Comer para el corazón consiste en mantenerse alejado de alimentos azucarados como dulces, galletas y pasteles. Comer mucha azúcar no es bueno para el corazón. Encuentre carbohidratos saludables en panes y pasta de grano entero, arroz, y una variedad de verduras. Usted debe recurrir a las frutas y verduras como un aspecto principal de su dieta.

Emplee métodos cocinar saludable. Freír y saltear con aceite de oliva o de canola son los dos muy buenos métodos. Si cocina pollo, retire la piel (que tiene alto contenido de grasa) y cueza en el horno en papel de aluminio. En lugar de freír el pescado prefiera hornearlo. Cocer a vapor las verduras puede ayudar a preservar la mayoría de sus nutrientes. Cuando usted las coma, aproveche para exprimir limón sobre ellas o su condimento favorito.

En la medida que realice los cambios adecuados en su dieta, tenga presente que necesitará tiempo para que se conviertan en hábitos. Comer sano es siempre bueno para su cuerpo y estilo de vida, sobre todo cuando se trata de cuidar su corazón y prevenir enfermedades cardíacas.

Fuente: http://www.cwp.com.mx/blog/bid/279599/5-consejos-para-mantener-un-corazon-sano-con-dieta-saludable

Los 8 beneficios de la sábila para tu salud.

¿Sabías que la sábila es un complemento perfecto para tu rutina de belleza? Sus agentes antisépticos nos ayudan a desinfectar la piel y favorecen la eliminación de células muertas.

La planta de aloe vera o también conocida en el mundo como sábila, es una de las más famosas gracias a los beneficios que tiene para la salud, la belleza y el hogar. Su contenido nutricional es extenso ya que contiene vitamina A, C, E y B1, B2, B3, B6 y B12, ácido fólico, minerales, entre otros.

Las propiedades de la sábila son muy extensas y con muchos beneficios que podemos aprovechar con su uso externo o consumo. Si aún no conoces todo el poder medicinal que tiene esta planta, a continuación te dejamos las propiedades y algunos de los beneficios que tiene para tu salud.

Propiedades de la sábila.

Es calmante, cicatrizante, humectante y regeneradora.

Tiene propiedades anti-inflamatorias ideales para reducir problemas como el acné.

Es depurativa, desintoxicante y favorece la digestión.

Funciona como un potente antiviral.

Contiene muchos aminoácidos, tales como el ácido glutámico, ácido aspártico, alanita, arginina, glicina, entre otros.

Regula la glucosa del organismo.

Aporta gran cantidad de enzimas, tales como amilasa, lipasa, fosfatasa, entre otras.

Se considera un suplemento dietético.

8 Beneficios de la sábila que quizá no conocías

Sabila

La sábila es una planta con un poder medicinal único e ideal para tratar muchas afecciones. Hoy te presentamos 8 beneficios de la sábila que quizá no conocías y que te pueden servir para sacarle más provecho.

Diabetes

La sábila tiene propiedades que ayudan a reducir el colesterol y mejoran la circulación. Varias investigaciones han llegado a la conclusión que esta planta tiene propiedades que regulan la glucosa del organismo y por eso ha sido considerada como un antidiabético. La sábila ayuda a regular los niveles de triglicéridos y reduce la glucosa en algunos casos de diabetes tipo II.

Problemas digestivos

Gases estomacales

La sábila es una gran aliada para mejorar la digestión y tratar los problemas del aparato digestivo. Estudios han comprobado que esta planta favorece la absorción de nutrientes, ayuda a eliminar los gérmenes nocivos en el aparato digestivo, actúa como un reconstructor de la flora intestinal, es eficaz para atacar las bacterias que producen las úlceras estomacales, entre otros.

Asma
La sábila funciona como un buen antihistamínico y actúa como dilatador de los bronquios. Es ideal para tratar problemas respiratorios y reduce notablemente el asma.

Piel

Piel. Áspera

La planta de sábila es una de las más conocidas para la cosmética, la belleza y el cuidado de la piel. Sus propiedades cicatrizantes, humectantes y regeneradoras, hacen de esta planta un aliado muy especial para mantener la belleza de la piel y tratar algunas dolencias y/o afecciones que puedan aparecer en ella. Sus agentes antisépticos son ideales para desinfectar la piel, favoreciendo la eliminación de células muertas para que la piel se vea más joven y saludable. Es ideal para reducir las cicatrices, calma el dolor de las quemaduras, suaviza, calma irritaciones, cura el acné, mejora el flujo sanguíneo, entre otros.

Mejora las defensas
Esta planta es rica en vitaminas y minerales ideales para mantener un mejor funcionamiento del organismo y tratar algunos problemas de salud. Consumir sábila cuando hay debilidad por alguna enfermedad ayuda a mejorar las defensas, ya que los adaptógenos ayudan al cuerpo a sobreponerse antes los cambios que producen los virus y el estrés.

Disminuye las grasas del organismo

Contiene 22 aminoácidos, de los cuales 8 son infaltables para el organismo. Sus propiedades depurativas son ideales para limpiar el organismo de todo lo que no necesita y además ayuda a eliminar la grasa que se acumula en ciertas partes de nuestro cuerpo. Esta planta también cuenta con 3 esteroles vegetales, que reducen la grasa en la sangre, alivian alergias y curan la indigestión.

Fortalece el sistema inmune

Consumir sábila fortalece el sistema inmunológico, haciéndolo resistente ante los virus o enfermedades. Esta planta es rica en polisacáridos, los cuales estimulan los macrófagos, más conocidos como las células blancas en la sangre, quienes se encargan de combatir los virus.
Anti-inflamatorio natural

Dolor pies

Tiene propiedades que reducen la oxidación del ácido araquidónico y gracias a esto reduce la inflamación. En este caso se puede ingerir directamente o aplicarse como un tópico sobre la zona afectada. La sábila es ideal para tratar golpes, funciona como un calmante y da fuerza.

Fuente: http://mejorconsalud.com/8-beneficios-de-la-sabila-para-tu-salud/

Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa.

Una de las mayores ventajas del fitness es que podemos practicarlo en la intimidad del hogar, sin necesidad de gastarnos el dinero en un gimnasio ni desplazarlos para hacer ejercicio. Conseguir unas piernas tonificadas y bonitas puede ser una tarea sencilla si se crea una rutina de entrenamiento y se complementa con una alimentación adecuada. Fortalecer las piernas facilita la realización de actos diarios, como caminar, y ayuda a mejorar el drenaje linfático. Si quieres empezar a entrenar tus piernas en la comodidad de tu hogar, en este artículo de un Como de mostramos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa.

Instrucciones

Es imprescindible realizar ejercicios de calentamiento antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, y estirar los músculos una vez finalizado para evitar posibles lesiones.

Hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Para hacerlo debes colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas. Los brazos puedes tenerlos estirados o colocarlos justo detrás de las orejas, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.

 La zancada es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Para ello, ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos, vuelve a la posición incial y reptite el mismo proceso adelantando, ahora, el otro pie.

Los steps son ideales para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es una herramienta que acostumbremos a tener en casa, así que utilizaremos un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Otro ejercicio muy sencillo y eficaz para fortalecer las piernas en casa es la elevación de talones. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda y cabeza rectas y ponte de puntillas. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a repetir el ejercicio.

El puente es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Este ejercicio, además, es ideal para todas aquellas mujeres que quieran combatir la celulitis con ejercicios sencillos. Coge una colchoneta fina o algo sobre lo que apoyarte. Colócalo en el suelo y túmbate encima boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.

La constancia es fundamental para tener unas piernas fuertes y bonitas. Crea una tabla de entrenamiento combinando los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa y sigue una dieta saludable personalizada utilizando la aplicación 8fit. Esta herramienta te permitirá seguir un plan de ejercicios personalizados sin necesidad de contratar a un entrenador personal.

Fuente:http://deporte.uncomo.com/articulo/los-mejores-ejercicios-para-fortalecer-las-piernas-en-casa-22427.html

LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR GRASAS BUENAS

Por Karla Arellano Hernández, Nutrióloga Clínica Nuestro cuerpo se compone de músculo, agua, huesos y grasa, para mantenerlo sano es necesario llevar una alimentación balanceada. Todos los alimentos son importantes por alguna razón. Tenemos la idea que ponernos “a dieta”.

Nuestro cuerpo se compone de músculo, agua, huesos y grasa, para mantenerlo sano es necesario llevar una alimentación balanceada.

Todos los alimentos son importantes por alguna razón. Tenemos la idea que ponernos “a dieta” Es no comer nada de grasa y lo que no sabemos es que nuestro organismo necesita las grasas de igual forma que otros alimentos.

Las funciones que desempeña la grasa en nuestro cuerpo son:

• Interviene en el transporte y absorción de vitaminas

• Desempeña una importante labor en el metabolismo de los carbohidratos y lípidos.

• Protege y sostiene la mayoría de nuestros órganos.

• Ayuda en el proceso de absorción de muchos nutrientes, entre ellos las vitaminas.

• Nos brinda protección contra la temperatura ambiente, además de ayudar a conservar la

temperatura corporal.

• La grasa moldea de diferente forma el cuerpo de una mujer y el de un hombre.

• Participa en la formación de muchos tipos de hormonas

Al eliminar las grasas de nuestra alimentación hacemos que nuestro organismo no funcione adecuadamente y ocasionamos trastornos como el de la suspensión de la menstruación en las mujeres.

Debemos saber como tener una alimentación equilibrada pues es importante consumir grasas, recordando que todo exceso es nocivo para la salud.

Existen dos tipos de grasas; “las buenas” o grasas insaturadas y “las malas” o grasas saturadas.

Las grasas buenas son las que debemos consumir en mayor cantidad para que el organismo funcione adecuadamente, estas las encontramos en aceites vegetales como el aceite de oliva, de cártamo, de girasol, también las encontramos en la carne del pescado, en frutas como el aguacate o alimentos como las oleaginosas como los son los cacahuates, las nueces o las almendras.

Además de cumplir con las funciones ya mencionadas ayudan a que las grasas malas como lo es el colesterol disminuya en nuestro cuerpo.

Las grasas malas las encontramos en animales como la res, el puerco, la piel del pollo, el huevo, la manteca y algunos mariscos.

Al consumir “grasas malas” lo que podemos ocasionar es que se tapen nuestras arterias y venas y se vea afectado el corazón y como consecuencia aparece un infarto o exceso de grasa en el hígado y este empieza a provocar otras enfermedades;

Por eso te damos una lista de tips para que no consumas grasas malas en exceso.

Toma leche descremada

Cuando comas carne elíjela “magra” sin piel, ni cueritos, no pellejos, como el lomo de puerco, el filete de res o la pechuga de pollo

No cocines ni consumas alimentos preparados con manteca

Utiliza aceite de oliva para cocinar o preparar tus ensaladas

Consume huevo 2 0 3 veces a la semana, prefiere las claras de huevo, ya que la l yema es la que contiene el colesterol, pero no la elimines por completo ya que contiene vitaminas que te harán falta.

Modera los aderezos y prepara aderezos caseros con limón, vinagre, salsas de

soya, mostaza y pimienta.

Incluye 1/3 de pieza de aguacate en tu ensalada diaria.

No consumas vísceras.

Los mariscos reduce su consume y aumenta el consumo del pescado.

Toma mucha agua

Toma frutas y verduras que te proporcionen fibra

Haz ejercicio diario.

Fuente: http://eldiariodelanena.com/la-importancia-de-consumir-grasas-buenas/

La Dieta para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Cuando una persona se decide a perder peso, la mejor forma de hacerlo es someterse a una dieta balanceada y realizar ejercicio físico de forma regular. Lo que no muchos saben, y que de hecho tienden a contradecir es que debe evitarse por completo el ejercicio de pesas; lo cuál es una completa falacia, y es que se sabe, científicamente, que aumentar la masa muscular ayuda a perder peso de forma más rápida, debido a que los músculos son tejidos que necesitan de grandes cantidades de energía para mantenerse.

Pero para ganar músculo (y al mismo tiempo perder peso), hay que someterse no sólo al ejercicio, sino también a una dieta específica donde las proteínas y los carbohidratos cobran un peculiar protagonismo. A partir de ahí sale la dieta 40-40-20 (40% proteínas, 40% carbohidratos, 20% grasas).

Las proteínas – 40%

Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto a los ejercicios de estrés, de aumentar la masa muscular en el cuerpo. De ahí su suma importancia. Este tipo de macronutrientes puedes encontrarlo principalmente en las carnes magras como el atún, salmón, la carne de res; así como también en las claras huevos o incluso en suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas. 

Carbohidratos – 40%

Así es, aunque te pueda parecer raro, debes agarrar especial cariño a los carbohidratos, ya que estos serán la principal fuente de energía a la hora de realizar los ejercicios necesarios para el aumento de volumen muscular, así como el cardiovascular para acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar, pero ojo, ya que no nos referimos a cualquier carbohidrato, sino a los carbohidratos complejos que puedes encontrar en granos pastas, panes y arroz, siempre y cuando sean integrales.

Olvídate por completo de los carbohidratos simples como los azúcares de los refrescos embotellados.

Grasas – 20%

Por último, pero no menos importante, están las grasas, aunque debes tener más cuidado a la hora de consumirlas. La importancia de estas, entre muchas otras, están por ejemplo en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo sea capaz de quemar las grasas acumuladas.

De la misma forma, presta atención a los tipos de grasas consumidos, dejando a un lado las grasas saturadas, y optando por las grasas monoinsaturadas que puedes encontrar en los aguacates, el aceite de oliva, las almendras, nueces etc. Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo, además de que los alimentos mencionados anteriormente, contienen Omega 3 y 6, compuestos esenciales para el buen funcionamiento del corazón.

Los porcentajes de la dieta 40-40-20 hacen referencia al número de calorías máximas a consumir diariamente. Es decir, si tu dieta establece que debes consumir 2000 kcal en un día, entonces 800 kcal deben proceder de los carbohidratos y proteínas, y 400 kcal de las grasas.

Conclusión

Realiza una dieta que disminuya las calorías que ocupes durante el día.

Usa tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de macronutrientes 40-40-20 o similar

Realiza 5 o 6 comidas al día, la suma de todas debe de dar un déficit calórico.

Lleva un plan de ejercicio con pesas y cardio.

Fuente: http://www.mipielsana.com/perder-peso-y-ganar-musculo/

Los 4 ejercicios para tonificar tu cuerpo en 20 minutos.

¿Tonificar tu cuerpo aunque no tengas tiempo de ir al gym? ¡Es posible! El entrenador personal, Gideon Remfry, nos da una tabla de solo 20 minutos con 4 ejercicios cortos pero intensos que trabajan abdomen, piernas, brazos y glúteos. Hazlos cuatro veces a la semana y verás resultados.

Tres en uno

¿Qué zonas se trabajan? Glúteos, caderas y abdominales.

¿Cómo se hace? Siéntate de lado con las rodillas flexionadas, un brazo apoyado en el suelo y otro en la cadera. Mantente erguida y, a continuación, levanta el tronco sin dejar de apoyar las rodillas. Haz 15 repeticiones por cada lado.

Abdominales de acero

¿Qué zonas se trabajan? Abdominales y parte inferior.

¿Cómo se hace? Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y una apertura similar al ancho de las caderas. Coloca los brazos en la nuca. Atención porque nunca debes tirar del cuello al levantarte, concéntrate en el abdomen. Inspira y levántate, espira y baja. No te dejes caer de espaldas. Igual de importante es controlar la subida como la bajada. Repite 20 veces.

La segunda parte de este ejercicio consiste en, desde la posición anterior, estirar una pierna en diagonal y levantar los hombros del suelo mientras inspiras. Espirar y bajar (lentamente). Repite 15 veces con cada lado.

Cuerpo a tierra

¿Qué zonas se trabajan? Hombros, escote y piernas.

¿Cómo se hace? Partiendo de la posición en la que estás de rodillas, apoyando las palmas de las manos, con las piernas ligeramente abiertas y las puntas de los pies apoyadas, levanta el tronco con la ayuda de piernas y brazos. Haz 20 repeticiones.

Piernas de infarto

¿Qué zonas se trabajan? Piernas.

¿Cómo se hace? Inclínate sobre el asiento de una silla con los brazos abiertos a la anchura de los hombros y los dedos de las manos mirando hacia dentro. Con las piernas estiradas, eleva una y deja la otra apoyada en la punta del pie. Mueve la pierna que tienes levantada hacia delante como si dieras un rodillazo. Vuelve atrás y repite 15 veces con cada pierna.

Fuente de: http://www.cosmohispano.com/body-love/fitness/articulo/4-ejercicios-para-tonificar-tu-cuerpo-en-20-minutos-991412252761

Las frutas, sus propiedades y su importancia en la alimentacion diaria

Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas. 

Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento. 

Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.

¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas? 

Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C 

Hidratan el organismo rápidamente. 

Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo. 

Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo. 

Aportan fibras vegetales solubles 

No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo). 

Aportan vitaminas antioxidantes naturales. 

La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina, es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla. 

La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los cítricos quienes gozan de mayor contenido. 

La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.

La vitamina C, debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina. 

También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.

Los principales componentes de la fruta son: 

Agua: Es el principal componente de la fruta. 

Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regímenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar. 

Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa. 

Fibra vegetal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. 

La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas. 

Sales minerales: el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio. 

Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos. 

Vitaminas: las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en beta carotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel. 

El aporte calórico 

Existe la creencia popular que dice se debe descartar el aporte calórico de las frutas. Esto es una verdad parcial. 

Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica. 

Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la forma en que las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en reserva lipida en nuestro organismo. 

A su vez, y dado el diferente aporte calórico que tienen algunas frutas de otras como por ejemplo un aguacate (palta) comparado con una tangerina (mandarina), se debe considerar este factor al incluirlas en una ración de calorías controladas.

De todas formas, se las considera un comodín en toda dieta, sobre todo por su aporte de nutrientes (vitaminas, minerales y demás). Lo más adecuado es consumirlas a modo de colación o merienda, ya sea a media mañana y a media tarde, sin abusar en el consumo diario.

La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

Consideremos a las frutas como una dosis extra de vitalidad que será siempre bien agradecida por nuestro organismo.

Fuente de: http://www.zonadiet.com/comida/nutricion-frutas.htm

¿Tomar la proteína antes, durante o después de las pesas?

¿Cómo y cuándo es mejor tomar la proteína? Esta es una duda que muchos principiantes y aun algunos experimentados, que entrenan pesas en el gimnasio, tienen. Me preguntan mucho si el suplemento conocido simplemente como "proteína" es más eficiente tomarlo antes de entrenar, después de entrenar, durante los entrenamientos o inclusive en los tres períodos mencionados. También me gustaría aclarar el hecho que estos suplementos no deberían llamarse solo "proteína" ya que poseen, generalmente, otros compuestos como carbohidratos, minerales, vitaminas entre otros. Pero bueno, supongo que lo llaman así porque el mayor porcentaje, en la mayoría, es de aminoácidos (que en cadenas ramificadas de más de 50 conforman las proteínas).

Este artículo va dirigido para hombres y mujeres.

Deben saber también que hay muchos tipos de suplementos proteínicos con distintas combinaciones de compuestos. Hay inclusive algunos que dicen tener solo proteína y nada de carbohidratos. Otros dicen ser exclusivamente para la etapa de pre entrenamiento y otros solo para la etapa de post entrenamiento. Usualmente estas indicaciones las encuentras en el empaque.

Hay también otros suplementos proteínicos que no traen indicaciones en cuanto a ser ingeridos a una determinada hora del día. Generalmente éstos solo traen la dosificación recomendada además de decir que cantidad traen de proteína, carbohidratos y demás compuestos, al igual que los mencionados en el párrafo anterior. 

Los que dicen que son para tomar antes del entrenamiento, generalmente vienen con combinaciones de óxido nítrico (NO2), cafeína, taurina, entre otros compuestos, además de altas o moderadas combinaciones de carbohidratos (azúcares) para darte energía constante durante el entreno y evites así el catabolismo (pérdida) muscular durante el mismo. Generalmente estos empaques solo indican que son para el pre entrenamiento, pero no dicen una hora exacta en la que deben ser ingeridos. Entonces lo más recomendable y en promedio porque puede variar, de acuerdo al metabolismo de cada persona, es que los consumas 1 hora antes de irte a entrenar. No obstante hay quienes lo consumen media hora o inclusive 10 minutos antes de empezar el primer ejercicio de pesas. Esto no es muy recomendable porque lo que buscamos es ya tener glucosa disponible absorbida en hígado y músculos (principalmente), y si la consumimos muy encima del entrenamiento, solo vamos a causar que la glucosa que ya teníamos antes se enfoque en digerir este suplemento "quitándonos" energía y haciéndonos más "pesados".


Con lo anterior he respondido indirectamente que estos suplementos no deben ser consumidos durante el entreno. Hay otro tipo de suplementos como bebidas energéticas combinadas con cafeína y/o taurina que son perfectos durante el entrenamiento duro con las pesas (no los recomiendo para principiantes o personas "flojas" porque no lo necesitan y solo se acumulará esa glucosa de estos suplementos en el tejido adiposo). Otros suplementos que pueden ser tomados en agua durante los entrenamientos son la glutamina y la creatina. Escoge uno, no los combines porque uno puede anular el efecto de absorción del otro. O bueno, por lo menos eso dicen y bioquímicamente pueda que sea en parte cierto, pero la verdad es hay muchos suplementos proteínicos que tienen entre sus componentes glutamina y creatina, así que también varía en cada persona. Lo mejor es que pruebes (si cuentas con la posibilidad de adquirirlos) a ver cómo te va consumiéndolos, en agua, juntas, durante tus entrenos, o separadas. Mira cual es la mejor combinación que te dé más energía para tus entrenamientos con las pesas.

Los suplementos que dicen ser solo post entrenamiento (después de entrenar), para ganar masa muscular, usualmente vienen con concentraciones elevadas en carbohidratos y proteínas. ¿Por qué? Bueno muchos aun tienen la idea errónea de que el músculo solo se construye y crece con los aminoácidos que posteriormente forman las proteínas. Es cierto que nuestro tejido muscular necesita mucho de las proteínas para poder recuperarse, mantenerse y crecer, pero también necesita mucho de otros nutrientes y especialmente necesita demasiado de la glucosa, proveniente de los carbohidratos, ya que ésta provee la energía necesaria para realizar distintos procesos bioquímicos como la síntesis misma de los aminoácidos y otros nutrientes como la creatina, que luego se transforma en fosfo-creatina para generar cantidades de ATP("moneda energética") cuando los músculos lo requieran.
 

Hay otros suplementos que muchos dicen que son "limpios", refiriéndose a que solo contienen aminoácidos dentro de sus componentes. Me parece una gran "idiotez" (disculpen la palabra) cuando la gente se refiera así dando a entender, de manera indirecta, que lo los carbohidratos son "sucios" o malos cuando se consumen. Ojo a esto: este tipo de suplementos que son solo proteína prometen "mantener tu masa muscular actual" o inclusive dicen que te ayudan a ganar masa muscular sin acumular grasa. Bueno, recuerda ya lo explicado en cuando a los carbohidratos y la glucosa que se obtiene por su consumo, ya que es necesaria para el crecimiento muscular. Así que si buscas incrementar tu masa muscular, comprando este tipo de suplementos "limpios", jamás lo vas a lograr. Tal vez éstos sean buenos porque traen otros nutrientes como vitaminas, minerales, y sirvan cuando una persona está en una dieta baja en calorías y quiere bajar de peso en grasa, ya sea por estética o porque sufre de alguna patología como obesidad, diabetes, entre otras.

Lo anteriormente dicho me da pie para aclarar algo que no está demás decirlo. Muchos aun piensan que cuando hacen actividad física intensa como correr al máximo, hacer "hits" de intensidad o el mismo levantamiento de pesas, queman grasa. Mucho cuidado porque para este tipo de actividades el cuerpo prefiere mil veces usar la glucosa que se almacena, en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y en nuestros músculos. Ahora bien, ¿qué pasa si esta glucosa se termina? Lo que sucede es que tu cuerpo va a usar las grasas acumuladas en el tejido adiposo como fuente de energía, pero OJO, como no hay glucosa disponible, tu cuerpo va a necesitar de los preciosos aminoácidos (algunos) para poder metabolizar estas "grasas de reserva". Así que ojo con terminar tu rutina de pesas y luego rematar con cardio intenso buscando bajar el porcentaje de grasa en tu cuerpo. Aquí en este link te dejo la forma como deberías combinar tu actividad cardiovascular con tu ruina de pesas para que puedas quemar grasa acumulada sin comprometer el músculo ganado.

Lo más importante, volviendo al tema principal de este artículo, y realmente necesario es poder adquirir por lo menos un suplemento que no traiga indicaciones como tal o que diga que es post entrenamiento. ¿Por qué? Bueno, ya explicada la importancia de la glucosa, después de entrenar con pesas, necesitamos recuperar lo más rápido posible los niveles de la misma, así que hay que consumir como sea (obviamente si tienes la oportunidad de comprarlo) un suplemento proteínico rico también en carbohidratos si lo que quieres es aumentar tu masa muscular o, por lo menos, mantener la que ya has ganado.

También debo decir que si tienes "mucho dinero" o tienes, por otros medios, la posibilidad de adquirir también un suplemento proteínico pre entrenamiento, sería genial para potenciar tu entrenamiento y disminuir los riesgos de catabolismo muscular (pérdida de músculo). No obstante debo decir que con una buena alimentación, por lo menos una hora antes de entrenar, es suficiente para que puedas entrenar sin problemas.

También debes tener muy en claro que cuando consumes tu "proteína", debes hacerlo solo en agua para no alterar su concentración. En este artículo explico muy bien por qué debes hacerlo así. Luego de consumirla no comas alimentos ahí mismo; espera a que ésta se haya absorbido en alrededor de una hora (o cuando empieces a sentir hambre) para consumir tus alimentos.

Cualquier otra duda no duden en comentar para poder ayudarles o asesorarles en algo ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. También si tienen alguna sugerencia, porque de pronto se me ha escapado algo, pueden decirme. Saludos. 

Tomada de Fuente: http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/01/tomar-la-proteina-antes-durante-o-despues-de-las-pesas.html

¿Los alimentos integrales ayudan a adelgazar?

¿Los alimentos integrales me ayudan a adelgazar, bajar de peso o "quemar" grasa? Bueno, la respuesta sería que este tipo de alimentos No ayudan adelgazar solo por el hecho de ser integrales (ni por alguna otra razón ya que No existe alimento alguno que haga que nuestro organismo deba utilizar ácidos grasos: "quemar" grasa), ya que este adjetivo solo hace referencia a aquellos productos o alimentos que no han sido desprovistos de la cáscara del grano al que pertenecen (trigo, cebada, amaranto, linaza, quinoa, centeno, etc.). Si bien aún en muchos gimnasios o centros de acondicionamiento físico, y aun por parte de algunos "nutricionistas", podemos escuchar que para ayudarnos a adelgazar (bajar de peso en grasa o "quemar" grasa) debemos cambiar los alimentos No integrales por los integrales, esto es totalmente erróneo, ya que aunque la fibra que contienen estos alimentos o productos No aporta calorías (ya que es un tipo de carbohidrato complejo no asimilable), el resto de su masa sí aporta calorías por parte de la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos que pueda contener. O sea, no es como si por ejemplo 100 gramos de arroz integral no aportaran calorías como sí lo haría 100 gramos de arroz blanco, o que 50 gramos de pan integral aportaran una cantidad de calorías muy inferior a 50 gramos de pan blanco. De hecho, dado a que los productos integrales No son sometidos a procesos de refinamiento es probable que en algunos casos aporten más calorías (más nutrientes macro) que su hermano(a) blanco(a). No obstante, esto depende del sitio donde sean fabricados los productos o alimentos "blancos", porque al ser procesados y refinados, para darles mejor sabor y textura, suelen agregar más glucosa y productos químicos, caso tal de algunas panaderías que fabrican su propio pan blanco y otros productos derivados del trigo No integrales. 

Muchas personas pondrán todas sus esperanzas en los productos o alimentos integrales para no "morirse de hambre" realizando esas dietas brutalmente estrictas donde se deja de comer todo lo que para ellas produce un placer al gusto. Le tienen miedo al pan blanco por ejemplo, entonces en lugar de dejar de comer pan en general optan por el pan integral, porque piensan que el término "integral" es sinónimo de adelgazar o "quemar" grasa. Tanto es así que a veces exageran en el consumo de estos productos del tipo integral, y a veces debido a su pobre y poco agradable sabor (en algunos casos ya que hay productos integrales tienen un buen sabor) les toca consumirlos con mermeladas, salsas y muchas veces también además acompañan todo esto con bebidas dulces, como café en leche, chocolate en leche, bebidas gaseosas, entre otras, para así tratar de "cubrir" el posible poco agradable sabor de los alimentos integrales. Y claro, de esta forma si que engordarán más (acumularán más grasa corporal). Y claro, no estoy diciendo que si consumieran estos alimentos integrales solos (sin acompañantes) no engordarían, ya que como mencioné y como recalcaré a continuación, los productos integrales también tienen un aporte calórico bastante considerable. De ahí que todo tipo de alimentos puede hacernos engordar (acumular grasa en exceso), aun las mismas proteínas, ya que el exceso de lo que sea es lo relativamente perjudicial a nivel estético y de salud en general.

Análisis de algunos alimentos integrales versus su hermano(a) blanco(a) 

Para dar un ejemplo, analicemos el contenido nutricional del arroz integral y del arroz blanco. 

El arroz integral por cada 100 gramos aporta aproximadamente 25 gramos de carbohidratos (2 gramos de fibra, 0,5 gramos de carbohidrato simple, 22,5 de carbohidratos complejos), 2,5 gramos de proteína y 1,5 gramos de grasas. Todo esto suman un total aproximado de 117 calorías. Lo anterior en términos de macronutrientes. Ahora, con relación a los micronutrientes (vitaminas y minerales que No aportan calorías), 100 gramos de arroz integral aporta aproximadamente 43 mg de magnesio, 10 mg de calcio, 0,5 mg de hierro y 0,2 mg de vitamina b6. 

El arroz blanco por su parte, por cada 100 gramos aporta aproximadamente 28 gramos de carbohidratos (0,4 gramos de fibra, 0,2 gramos de carbohidratos simples y 27,4 gramos de carbohidratos complejos), 2,7 gramos de proteínas y 0,6 gramos de lípidos. Esto en cuanto al aporte calórico de macronutrientes que suma aproximadamente 128 calorías. Ahora, en cuanto al aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales que No suman calorías), el arroz blanco aporta 10 mg de calcio, 0,2 mg de hierro, 12 mg de magnesio y 0,1 mg de vitamina B6. 

Como se podrá notar en este caso el aporte calórico por parte del arroz blanco es algo mayor, aunque no de una forma muy significativa. Además, esto es para dar a entender que el arroz integral también aporta una buena cantidad de calorías y que por lo mismo éste puede hacer que una persona acumule grasa si se abusa de su consumo por unidad de tiempo (de una sola) creyendo que al ser integral solo traerá beneficios estéticos y para la salud en general. Además, el exceso de fibra No es bueno para la salud ya que puede desencadenar algunos problemas gastrointestinales leves y moderados (distensión abdominal, flatulencias, pequeñas diarreas, etc.). 

Ahora vamos a analizar el caso de los panes, es decir el pan integral vs el pan blanco. 

El pan integral por cada 100 gramos aporta aproximadamente 54 gramos de carbohidratos (2,3 gramos de fibra, 4,1 gramos de carbohidratos simples y 47,7 gramos de carbohidratos complejos), 11 gramos de proteínas 3,5 gramos de grasas. Esto en cuanto al aporte calórico por parte de los macronutrientes lo cual sumaría un total aproximado de 282 calorías. Ahora, en cuanto a la parte de los micronutrientes (vitaminas y minerales que no aportan un valor calórico), 100 gramos de pan integral contienen aproximadamente 100 mg de calcio, 38 mg de magnesio, 0,0012 mg (4 IU) de vitamina A, 3,9 mg de hierro, 0,1 mg de vitamina B6 y 0,3 mg de vitamina C. 

El pan blanco por su parte por cada 100 gramos aporta aproximadamente 49 gramos de carbohidratos (2,7 gramos de fibra, 4,9 gramos de carbohidratos simples y 41,4 gramos de carbohidratos complejos), 9 gramos de proteínas y 3,2 gramos de grasas. Esto en cuanto a los macronutrientes que sumaría un aproximado de265 calorías. Como podrán observar en este caso el pan blanco aporta unas cuantas calorías menos que el pan integral, tal vez por lo mencionado en cuanto a procesos de refinamiento. Ahora, su aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales que no suman calorías) es aproximadamente de 260 mg de calcio (tal vez porque casi siempre se les añade una buena cantidad de leche para su preparación luego de haber pasado por el proceso de refinamiento), 1 IU de vitamina A, 3,6 mg de hierro, 25 mg de magnesio y 0,1 mg de vitamina B6. 

CONCLUSIÓN: 

No se trata de que un alimento (integral o no integral) ayude a adelgazar ya que como indiqué en párrafos anteriores, ningún alimento tiene la propiedad de ordenar a nuestro organismo a realizar una "lipólisis avanzada", por así decirlo, es decir una "quema" de grasa bestial. La "quema" de calorías provenientes de la grasa se realiza por medio de ejercicio físico a un umbral aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico). Y una persona evita acumular grasa en exceso No comiendo cantidades bestiales de alimentos por unidad de tiempo (de una sola). Claro también influye mucho el aumento metabólico basal que se pueda dar por medio de la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida por medio de trabajos intensos con o sin pesas.

Fuente de: http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2015/11/los-alimentos-integrales-ayudan-adelgazar.html