1. Aprende de qué están hechos tus huesos
Poca gente sabe que nuestro organismo está continuamente destruyendo y construyendo hueso. Durante dicho proceso, células “comedoras de hueso” llamadas osteoclastos, deshacen el tejido óseo, formando cavidades (huecos) en él. Entonces, células “formadoras de hueso”, llamadas osteoblastos, rellenan esos huecos con tejido óseo nuevo. Durante la infancia y la adolescencia, los osteoblastos “ganan” la partida a los osteoclastos. Sin embargo, en algún momento durante la tercera década de vida, las células “comedoras de hueso” empiezan a superar en número a las “formadoras de hueso”... con lo que las pérdidas superan a las ganancias.
“El esqueleto humano es como una cuenta de ahorros”, explica el Dr. Díaz Curiel. “Acumulas reservas durante los 30 primeros años de vida, y luego empiezas a sacar de esa cuenta. Cuantas mayores reservas hayas hecho en los primeros años de vida, más tienes después para poder sacar de esa cuenta”.
2. Entérate de tus factores de riesgo
Además de ser mujer y haber dejado atrás la edad fértil, hay otros factores personales que inciden en las probabilidades de desarrollar osteoporosis. Las mujeres delgadas y con estructura ósea pequeña tienen mayor riesgo que las más rellenitas y con huesos más grandes. A su vez, las caucasianas (blancas) y asiáticas tienen mayor riesgo que las mujeres originarias de países latinoamericanos o africanos. El tabaco y el alcohol son también nefastos para el hueso, lo mismo que la inactividad (ver debajo). El tabaco tiene un doble riesgo para las mujeres, porque, además, reduce los niveles de estrógenos. Aunque el riesgo es menor, también la cafeína –en una dosis de equivalente a más de 3 tazas de café al día—está relacionada con mayor riesgo de osteoporosis. Igualmente, algunas enfermedades pueden agravar la pérdida de hueso y empeorar un diagnóstico de osteoporosis. Entre esas enfermedades se citan el hiperparatiroidismo y el hipertiroidismo, el hipogonadismo, algunos trastornos intestinales y renales y algunos cánceres. A su vez, algunos medicamentos—como los corticosteroides, anticoagulantes, antiepilépticos, hormonas tiroideas.....-- pueden acelerar la pérdida de hueso, por lo que su empleo requiere estricta vigilancia.
3. Vigila los niveles de calcio y vitamina D
Todos los adultos, tanto hombres como mujeres, necesitamos un mínimo de 1.000 mg (1 gramo) de calcio al día. Las necesidades aumentan a 1.500 mg/2.000 mg al día tras la posmenopausia para las mujeres (a partir de los 65 años para los hombres). Como, según las estadísticas, el 50% de las españolas mayores de 50 años no llega a esas cantidades a través de la alimentación, deben tomar suplementos de calcio. Dado que el organismo absorbe una cantidad de calcio limitada cada vez, lo mejor es dividir el total en varias tomas, consumidas preferentemente con las comidas. Muchos suplementos de calcio contienen vitamina D, absolutamente necesaria para absorber el calcio y prevenir la osteoporosis.
4. Sigue una dieta inteligente
Todos los expertos convienen en que lo mejor es consumir la dosis de calcio diaria a través de la dieta, en lugar de a través de suplementos, sobre todo porque los alimentos constituyen un “paquete nutricional” rico en nutrientes que actúan sinérgicamente. Estas son algunas sugerencias:
• No te prives de los lácteos... pero tómalos sin su nata
La leche desnatada o semidesnatada, los yogures, postres lácteos y quesos light tienen todo el calcio, sin la grasa saturada (la que aumenta los niveles de colesterol y forma depósitos en las arterias).
Más verde significa más calcio. Además de mucho calcio, las verduras de hoja verde –espinacas, grelos, col verde, brócoli-- tienen folato, potasio y vitamina K, que ayudan a “bloquear” la pérdida de calcio de los huesos. Una sugerencia: además de solas, todas esas verduras quedan muy ricas en purés, con pasta y arroz, con legumbres, con bechamel (preparada con leche descremada y aceite de oliva)...
Toma pescado. Comidos con sus espinas, las sardinas de lata y los boquerones pequeños son especialmente ricos en calcio. Los pescados azules –además de sardinas y boquerones, están el atún y el bonito, el chicharro, el jurel, los arenques, el salmón...-- son especialmente ricos en vitamina D.
Soberbia soja. La soja (en su forma natural) no solo es rica en calcio, sino que contiene sustancias que se comportan como estrógenos en el organismo y ayudan a mantener la densidad ósea. ¿Que no sabes cómo incorporar soja a tu dieta? Mira en los estantes de los supermercados. Encontrarás desde brotes de soja (muy buenos en las ensaladas) a tofu, pasando por harina de soja (que puedes utilizar en vez de harina en la cocina), galletas e incluso hamburguesas de soja...
Incluye cebollas en tu ensalada. Varios estudios con animales han demostrado que el consumo de cebollas reduce el proceso de degradación ósea que conduce a la osteoporosis... No hace falta mucho para conseguir beneficios; basta con incluir unos aros de cebolla en el sándwich o en las ensaladas diarias.
Proteínas, las justas. El exceso de proteínas aumenta la excreción de calcio, por lo que los expertos aconsejan limitar el consumo a 50 gr de proteína diarios (63 gr para los hombres). (Para tu cómputo personal, recuerda que 200 gr de carne de ternera tienen 40 gr de proteínas.)
5. Muévete más
Nos dicen continuamente que el ejercicio fortalece los huesos. Los expertos de la NASA han comprobado ese efecto en el espacio, donde la baja gravedad reduce el esfuerzo que deben hacer los astronautas para mover brazos y piernas. Al no haberse previsto bien dicho efecto, los primeros astronautas perdieron el 4% de su masa ósea en apenas 80 días: una versión acelerada del proceso de la osteoporosis. Para contrarrestar dicha pérdida, los aparatos de ejercicio forman hoy parte del equipo estándar en los viajes espaciales.
Aquí en la Tierra también se han hecho estudios para ver el impacto del ejercicio en la pérdida de masa ósea. Uno de ellos comparó la masa ósea de mujeres que bailaban 45 minutos tres veces por semana con la de mujeres que no hacían ningún tipo de ejercicio. A los 4 años, las “bailarinas” habían perdido mucha menos masa ósea que las sedentarias... independientemente de que fueran o no menopáusicas.
Además del baile, ¿qué ejercicios recomiendan los expertos? La respuesta es “todos los que supongan un esfuerzo para vencer la fuerza de la gravedad”. Caminar a paso rápido, subir escaleras, bailar, jugar al tenis, hacer aeróbic de bajo impacto, hacer senderismo y montañismo, levantar pequeñas pesas, montar en bici... son excelentes opciones si se practican un mínimo de 30-45 minutos, tres veces por semana.
Hacer pesas está especialmente indicado. Se ha comprobado que un programa regular de ejercicios con pesas no sólo impide la pérdida de hueso, sino que puede ayudar a construir hueso a medida que cumplimos años. Por su parte, el Tai Chi mejora la postura y el equilibrio, reduce el riesgo de fracturas y puede ayudar a mantener la masa ósea. La natación no sirve: como, en el agua, los huesos y músculos apenas trabajan contra la gravedad, no se forma hueso.
6. Vigila tu densidad ósea y tu altura
Las pruebas que miden la densidad ósea ―bien por ultrasonidos o por absorciometría dual por rayos X (DEXA― son la única forma fiable de predecir el riesgo de fractura de una paciente y de llegar a un diagnóstico fiable de osteoporosis. Todas las mujeres mayores de 60/65 años y las mujeres posmenopáusicas con factores de riesgo de osteoporosis (ver más arriba) deberían someterse a esas pruebas. Los tests anuales permiten observar el ritmo al que el o la paciente pierde hueso. También, no dudes en pedir a tu médico que mida tu altura todos los años. Una pérdida de 1,5 cm a 2 cm al año es señal de fracturas vertebrales silentes y/o de osteoporosis.
7. Cambia tu estilo de vida
Deja de fumar. Una de cada ocho fracturas de cadera en las mujeres está relacionada con el tabaquismo. Se sabe también que las personas mayores de 80 años que fuman tienen el doble de riesgo de fracturas de columna y un riesgo de fractura de cadera un 50% superior a las que no fuman. Aún más: las fracturas no sólo tardan más en sanar en los fumadores/as, sino que sanan mucho peor.
Cuidado con el alcohol. Aunque 1 ó 2 copas de vino al día son cardiosaludables, la recomendación se limita a esa cantidad. Además de otros riesgos (por ejemplo, para el hígado), el exceso de alcohol impide que el organismo absorba el calcio debidamente.
Evita los estados depresivos. Está demostrado que la depresión hace que el organismo produzca cortisol, hormona del estrés que “roba” minerales a los huesos. Varios estudios han comprobado que las mujeres con diagnóstico de depresión clínica tienen menores densidades óseas en cadera y columna que las que no padecen ese problema. Si tienes síntomas de depresión, acude sin más demora al psiquiatra o al psicólogo. No sólo evitarás sufrimientos psíquicos, sino que tus huesos te lo agradecerán, y mucho. Otro remedio eficaz en estados depresivos: hacer vida al aire libre. La luz solar y el contacto con la naturaleza son a veces más eficaces que las pastillas.
8. Infórmate acerca de los tratamientos
El tratamiento de la osteoporosis ha avanzado muchísimo en los últimos años. Ciertos medicamentos han cedido paso a otros nuevos, más eficaces y/o con menos efectos secundarios. De todos modos, es importante decir que no hay un tratamiento que valga para todo el mundo. Cada paciente debe hablar con su médico acerca de la opción más apropiada en su caso. Los pacientes informados asumen mejor el control de su enfermedad.
Tratamientos hormonales. Dado que varios estudios comprobaron que la terapia sustitutoria con estrógenos (THS)—sin duda eficaz a la hora de reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas-- aumentaba el riesgo cardiovascular y de cáncer de mama, ahora se reserva su uso sólo para mujeres con síntomas de la menopausia muy intensos..
Bifosfonatos. La antes popular calcitonina (que previene fracturas vertebrales y tiene efecto analgésico) empezó a perder protagonismo con la aparición de los bifosfonatos. Estos –alendronato y risedronato--, han demostrado que aumentan la masa ósea y previenen tanto fracturas de cadera como vertebrales. Un estudio con alendronato demostró que los efectos se mantienen a los 10 años, sin efectos secundarios.
Bifosfonato mensual. Bonviva®, de Roche y GSK, es el primer fármaco contra la osteoporosis en una dosis mensual. Hasta su aparición, las mujeres debían tomar un comprimido semanal o diario para tratar la osteoporosis. Su comercialización en España comenzó el pasado mes de enero y está indicado, en dosis de 150 mg mensual, en mujeres posmenopáusicas con alto riesgo de fractura.
El nuevo medicamento (ácido ibandrónico) reduce el riesgo de las principales fracturas (vertebrales y no vertebrales) en más de un tercio en un período de 2 años, según un metaanálisis presentado en el último Simposio Internacional de la Fundación Nacional de Osteoporosis.
